La problématique majeure que je rencontre avec les personnes que j’accompagne est d’arriver à les motiver à être plus actives tout au long de la semaine (sachant que je ne les vois qu’une fois dans la semaine)

Je vais aborder dans ces deux articles à venir les deux moyens le plus efficaces que j’ai trouvé pour y parvenir.

Le premier est d’inciter les personnes à marcher tous les jours, j’ai ainsi pris conscience du formidable potentiel de cette activité toute simple mais si essentielle.

Il est bon de rappeler qu’il y a encore deux siècles (ce n’est pas si loin !), les êtres humains étaient en mouvement durant 6 à 8 h par jour (faute de véhicules motorisés, de travail assis devant un ordinateur ou de séries netflix…)

Aujourd’hui nous pouvons définir notre niveau d’activité à partir du nombre de pas que nous effectuons dans la journée. Les magazines santé nous donnes des chiffres …En fait c’est assez simple, il n'y a pas de risques à trop marcher et plus nous marchons dans la journée mieux c’est pour notre santé.

Evoquons quand même des chiffres car cela peut aider à se fixer des objectifs progressifs ; En dessous de 2500 pas par jour nous sommes hélas sédentaires et passons la majorité de notre temps assis …Nous pouvons prétendre au qualificatif de « personne modérément active » à partir de 5000 pas par jour, et « d’active » à partir de 8000 pas par jour.

Je suis conscient que faire ces 8000 pas prend du temps (entre 1h15 et 1h30) mais c’est un objectif à atteindre sur la journée et non d’un seul trait, l’idée est de trouver et « sauter » sur toutes les occasions possibles de faire les choses à pied et ou en mouvement.

Ce que j’aime particulièrement avec la marche c’est la simplicité de sa mise en œuvre sans équipements ni matériel, son pouvoir apaisant sur le système nerveux et les émotions, son invitation à prendre l’air et la lumière, mais aussi la possibilité de l’enrichir pour en décupler le potentiel.

Ainsi marcher est un formidable moyen de (ré)- apprendre à respirer, il suffit de caler sa respiration sur ses pas et de faire varier les temps d’inspiration et d’expiration. On peut ainsi soit adopter le schéma de la « marche afghâne » (rythme des caravaniers de ces régions montagneuses qui peuvent parcourir jusqu’à 60 kms par jour), ou soit moduler notre tempo de respiration selon notre besoin soit d’apaisement (en augmentant la durée de nos expirations) soit au contraire d’excitation (en réduisant nos temps d’expiration)

Pour revenir sur le schéma traditionnel de la marche afghane, il nous invite à inspirer sur 3 pas, prendre une pause respiratoire sur un pas, expirer sur 3 pas et enfin reprendre une pause sur un pas …J’ai découvert cette façon de coupler marche et entrainement de la respiration et j’en retire des bénéfices exceptionnels (en particulier sur la tonicité de mon muscle diaphragme)

Autre façon de moduler sa marche , jouer sur l’intensité de l’effort pour en faire un vrai travail d’endurance fondamentale (il suffit alors d’accélérer le tempo et passer d’une cadence de pas ordinaire de 100 pas à la minutes à 120 voire 140 ; ou encore d’emprunter des parcours plus vallonnés ou comprenant des escaliers (je n’en suis pas encore à conseiller de se charger d’un sac à dos alourdi de 10 % de son poids du corps mais je sais que cela est devenu tendance…)

Ou encore et tout simplement marcher en contemplant la nature (ou l'atmosphère de nos villes) , en méditant ou encore en écoutant de la musique ou un bon podcast …bref autant de plaisirs variés insoupçonnés.

Comme toute activité physique on ne passe pas de 2000 pas par jour à 10 000 d’un seul coup et encore une fois c’est là que nous intervenons (les éducateurs sportifs santé ou APA) pour vous accompagner …  mais vous ne prendrez pas de risques en suivant ces recommandations issues de l’American College of Medecine.

Commencer par des séquence de 10 min de marche à intensité faible (pas d’essoufflement, juste une bonne chaleur corporelle agréable) , vous pourrez en effectuer deux à trois dans la journée, attendre un jour pour voir comment vous récupérez et recommencer le surlendemain.

Puis progressivement chaque semaine augmenter votre durée de marche pour atteindre des sorties de 20 – 30 minutes … ca y est votre corps s’est habitué , vous pouvez augmenter l’intensité de la marche (une bonne chaleur corporelle  avec  un léger essoufflement mais n’empêchant pas de converser avec un partenaire ) … la suite vous appartient …La marche c’est la vie !

 Dans un second article j’évoquerais un procédé « super malin » pour augmenter sa force avec le principe du GTG … suspens !!