La pratique régulière de la marche active peut vous apporter une base d’endurance très solide et des bienfaits multiples sur la régulation de votre système nerveux (voir article partie 1 sur le sujet) mais l’autre pilier de la santé et de la qualité de vie est notre force neuro musculaire qui nous permet de dominer les exigences de notre vie quotidienne.

Comment entrainer notre force sans pour autant s’épuiser ni y consacrer trop de temps ? c'est l'objectif de la méthode GTG popularisé par l’école Strong first de Pavel Tsatsouline puis mis à l’air du temps avec le concept de "snack training" .

Pavel Tsatsouline évoque souvent l’anecdote de son adolescence suivante : « Notre appartement avait un espace de stockage au-dessus de la porte de la cuisine. Mon père m’a suggéré de me suspendre sur le bord, puis faire autant de tractions que je pouvais, sans forcer. Et ce, à chaque fois que je sortais de la cuisine. »

Le concept du GTG était né et Pavel Tsatsouline l’a ensuite codifié et optimisé en s'appuyant sur la recherche scientifique.

Le principe de base est le suivant :

Choisir un exercice qui challenge un nombre important de muscles et que vous avez envie de réussir (prenons l’exemple des pompes !)

Trouvez une variante de difficulté qui vous permet de réaliser 10 répétitions (pour les pompes c’est assez facile de trouver ce juste niveau d’effort, il suffit d’élever le point d’appui pour faciliter l’exercice (par exemple sur un mur pour commencer, puis sur un buffet,  une table , une chaise , un tabouret  bas , le sol …)

Une fois la bonne variante pour vous trouvée, le concept GTG consiste à réaliser le plus souvent possible (dans l’idéal toutes les heures sur 8 heures, mais possible une fois toutes les deux heures, voire 3 … ) une série de 3 à 4 répétitions de cet exercice, le tout en pleine conscience , bien concentré sur la technique et sur la production de force (cela vous prendra 30 secondes au maximum à chaque entrainement)

Ainsi à la fin de la journée vous aurez ainsi réalisé entre 25 et 35 répétitions de l’exercice … mais prés de 150 répétitions sur la semaine (si vous vous accordez deux jours sans exercices sur la semaine) …et ainsi comme par magie au fil des semaines et des répétitions l’exercice va vous paraitre de plus en plus facile et vous pourrez augmenter le niveau de difficulté de façon très fluide.

Comment expliquer l’efficacité de cette méthode toute simple ?

-            La méthode se base sur la répétition conscientisée du mouvement avec une grande fréquence et régularité.

-            Bien que le niveau d’effort ne soit pas maximal (on est très loin de l’échec), la stimulation fréquente des muscles impliqués dans un mouvement et surtout le ressenti (et encore mieux la pré -visualisation du mouvement) permet d’améliorer la connexion neuro musculaire (le mécanisme de production et de propagation de signaux électriques le long des neurones et qui activent les fibres musculaire sous le contrôle moteur du cerveau) mais aussi la coordination entre les muscles impliqués dans le mouvement. (plus concrètement la science montre que la répétition fréquente d'un mouvement améliore à la fois la fréquence de transmission du signal nerveux des unités motrices isolées mais aussi l'interconnexion entre ces différentes unités motrice)

C’est une méthode que je m’applique sur moi-même pour réussir un mouvement que je souhaite obtenir et que j’utilise beaucoup auprès des personnes que j’accompagne pour les motiver à rester active en dehors de nos entrainements. En fonction de leurs besoins et de leurs possibilités environnementales nous choisissons un mouvement unique que nous allons répéter un maximum de fois par petite dose et durant deux à trois semaines.

Essayez …les résultats sont surprenants !