Quel plaisir d’être en bonne condition physique et de ne pas se sentir limité par l’essoufflement, l’emballement du rythme cardiaque ou encore la fatigue des muscles …

L’endurance est un pilier fondamental de la qualité de vie

Pour l’entretenir et surtout la développer faut-il plutôt pratiquer des efforts longs et faciles ou au contraire ne pas hésiter à produire des efforts plus courts mais plus taxant en termes de fatigue ?

Pour répondre à cette question commençons par définir les niveaux d’intensités d’efforts et leurs conséquences pour notre organisme.

Je m’appuis ici sur les travaux de vulgarisation de Sean Seale, un préparateur physique irlando -suisse spécialiste des tests d’efforts et passionné de physiologie à l’effort, très actif sur les réseaux sociaux et qui a considérablement fait avancer la connaissance francophone sur les filières énergétiques et la respiration.

Les chercheurs en science du sport classent les efforts en trois groupes :

Les efforts modérés – élevés et sévères (voire extrêmes)

Il faut comprendre que l’apport d’oxygène dans nos mitochondries est absolument nécessaire (et ce dès les premières millisecondes d’un effort) pour assurer le renouvellement chimique de l’énergie nécessaire à la contraction des muscles.

Durant un effort modéré nos muscles reçoivent suffisamment d’oxygène pour satisfaire leurs besoins nous sommes donc dans un état de stabilité métabolique cellulaire.

Notre degré d’essoufflement est modéré et nous pouvons tenir une conversation tout en maintenant notre effort qui nous parait facile et peu fatiguant. (et si vous êtes seul , vous pouvez maintenir votre effort en ne respirant que par le nez sans ouvrir la bouche )

Pour la grande partie de la population générale ce niveau d’effort est atteint lors d’une marche active sur un terrain vallonné ou en vélo facile sur le plat et nous devrions selon les recommandations des chercheurs en faire 45 minutes à une heure tous les jours.

On m’a souvent demandé si ce type d’effort était vraiment efficace étant donné que l’essoufflement était faible. La science répond avec un grand OUI.

S’entrainer dans le domaine d’intensité modéré (5 à 6 heures par semaine), dans ce état de stabilité de respiration cellulaire permet spécifiquement :

-        De développer la capacité de remplissage du cœur ce qui va avoir pour effet de faire baisser progressivement la fréquence cardiaque de repos

-        De développer le réseau mitochondrial et capillaire ce qui va permettre d’améliorer la respiration cellulaire ainsi que les échanges sanguins dans les muscles

-        De réguler la pression sanguine et donc faire baisser de la tension artérielle.

-        De réguler le système nerveux et de faciliter la récupération, la digestion, l'apaisement et la résistance aux situations stressantes.  

Franchement, pour autant de bénéfices et pour un niveau d'effort aussi agréable nous aurions tord de nous priver !

Faut-il pour autant ne faire que cela ?

Nous verrons dans un second article que pour être en pleine santé il est aussi bon par moment de dépasser cet équilibre et de pousser plus loin notre système cardiaque et ventilatoire pour rechercher d’autres adaptations physiologiques complémentaires …