Le lien « activité physique – santé longévité » a traditionnellement été fondé sur l’importance d’activités sollicitant le système cardio vasculaire et respiratoire …Ce postulat est toujours vrai et la capacité maximale d’apport et d’utilisation de l’oxygène par les mitochondries musculaires demeure un des prédictifs de bonne santé le plus démontré par la science.

Toutefois un autre aspect émerge de la recherche ces dernières années, l’importance de la force et de la masse musculaire. Ainsi par exemple la force de grip (force de préhension des mains) est devenu un autre indicateur validé par la science fortement corrélé avec la longévité en bonne santé.

La force définit comme la capacité des systèmes musculo squelettique et nerveux à accélérer (surmonter) ou à décélérer (retenir) une masse est la qualité reine dans le monde sportif  et la masse musculaire est une quête esthétique … ainsi l’entrainement en musculation s’est il polarisé autour de ces deux axes

Mais qu’en est il du renforcement musculaire pour la santé ? comment le définir ? comment le différencier et le spécifier ?

Les directives américaines qui font autorité dans le monde nous donnent les préconisations générales suivantes pour une personne sédentaire qui souhaiteraient renforcer ses muscles (même après 65-70 ans !) :

-        Dans l’idéal deux entrainements axé sur la force musculaire par semaine avec toujours 2 jours de récupération entre les entrainements  

-        Un choix de 6 à 8 exercices dans la séance en ciblant le corps entier avec un focus sur les hanches et les jambes (fessiers, quadriceps, ischios jambiers) la poitrine (pectoraux) , le dos (grand dorsal), les épaules (deltoides) , le bas du dos (érecteurs spinaux) et les muscles abdominaux

-        Une difficulté d’exercice permettant la réalisation de 10 à 15 répétitions (l’exercice est trop dur si vous ne parvenez pas à faire plus de 8 répétitions à la suite …mais trop facile si vous arrivez à faire plus de 20 répétitions )   point très important qui détermine l’efficacité de ce que vous faîtes , les progrès supposent d’imposer à ses muscles un certain niveau de fatigue même si l’on est âgé !

-        Une série des exercices au début puis deux par la suite

-        Deux à trois mois d’entrainements assidus nécessaires pour ressentir des progrès

Ce sont des recommandations très générales mais qui ont le mérite de fixer un cadre méthodologique, j’en retiens l’importance de travailler tous les groupes musculaires importants en même temps et de provoquer un niveau d’effort suffisant pour être efficace.

Alors cardio et renforcement musculaire mains dans la main pour votre santé !

 Je reviendrais plus en détail sur comment avec l’expérience j'organise la progression de ce travail