J’ai découvert Kevin Ferreira en 2020 dans un podcast avec Sean Seale et j’ai tout de suite été séduit par le « personnage ». Kevin c’est certes un look, un phrasé et un flow (J’adore … ) mais c’est avant tout un esprit particulièrement brillant et une capacité de conceptualisation qui m’a fortement impressionné.

Kevin est issu des sports de combat, il est préparateur physique professionnel, créateur de contenus et formateur, il travaille avec de nombreux sportifs de haut niveau (tennis, MMA, basket, foot…) mais aussi des clients de la population générale et il est basé en Suisse. Il a longtemps travaillé et étudié aux Etats unis au contact des grands mentors de l’industrie du fitness. Mais ce qui me plait particulièrement chez lui c’est son sens critique et sa liberté de pensée et qui l’ont amené à questionner l’enseignement qu’il a reçu quitte à en pointer les incohérences pour finir par développer son propre système d’entrainement et de mentorship.

Ses contenus sur les réseaux et ses formations sont d’une qualité très au-dessus de la moyenne des productions et j’ai pris un vrai plaisir à synthétiser ses enseignements applicables au sport santé. Ses réflexions sur la gestion de l’énergie nerveuse au cours des séances ont été une vraie source d’inspiration pour ma pratique personnelle.

Petit florilège …

On peut tout avoir … C’est le crédo de Kevin : les qualités physiques ne s’excluent pas entre elles et en s’entrainant « intelligemment » un sportif peut tout à la fois être fort, rapide, mobile et endurant. Appliqué au sport santé et à la population générale cet adage devient on peut être en bonne santé, fier de son corps mais aussi bien bouger.

Si la perte de poids ou l’esthétique du corps est une demande récurrente de ses « clients » , Kevin aborde l’entrainement sous l’angle du mouvement et du développement athlétique avant tout , le reste venant en bonus.

Le principe de base reste toutefois de bien formuler ses objectifs et de les hiérarchiser, de façon à ce qu’un cycle d’entrainement comporte un objectif principal, un objectif secondaire et des rappels de maintenance à effectuer sur les qualités précédemment développées.   

La recherche de la dose minimale effective

C’est une grosse convergence de point de vue que je partage avec Kevin et qui aura toujours été ma quête en tant que coach, toujours demander à mes athlètes la juste quantité de travail nécessaire.

Kevin en fin observateur des pratiques fitness constate que les pratiquants de musculation font beaucoup (trop) de volume avec des choix d’exercices redondants. Ses recherches l’ont conduit à définir la dose minimale effective, c’est-à-dire l’intensité et la quantité de signal strictement nécessaires pour déclencher une adaptation du corps. L’idée étant qu’il ne sert à rien (et surtout pour la population générale) d’aller au-delà de ce signal effectif car le corps ne produira pas plus d’adaptation et continuer à forcer reviendrait juste à se fatiguer inutilement.

Voici aujourd’hui ses postulats en ce qui concerne la Force et l’hypertrophie :

Pour le développement de la Force :  2 séances par semaine, espacées de 72 h de récupération , le choix d’un exercice principal (bas du corps pour la séance 1 et haut du corps pour la séance 2 ), sélectionné de façon rigoureuse pour assurer la sécurité , la stabilité et surtout l’obligation de vaincre la résistance sur des séries de 3 répétitions  en augmentant la difficulté pour arriver à l’échec nerveux.

Puis au cours de ces séances une seconde partie moins intense avec des exercices complémentaires réalisés dans la fourchette des 5 à 8 répétitions

Kevin aime rappeler que ce qui est important pour le développement de la force c'est d'obliger notre système nerveux à recruter un maximum d'unités motrices et à décharger une magnitude d'énergie maximum. Si l'accès à des charges lourdes n'est pas possible , la pleine intention et l'irradiation (le fait de chercher à contracter un maximum de muscles en plus des muscles engagés dans le mouvement ) sont des paramètres intéressants à manipuler

Pour Le développement de l’hypertrophie : 2 (à 3) séances par semaine, (nous verrons que dans son système d’organisation Kevin parvient à travailler la force et l’hypertrophie dans la même séance) 2 (à 3) séries par groupes musculaires mais avec la dernière série poussée à l’échec technique.

Le choix des exercices étant lui aussi très important car pour viser le développement harmonieux et efficace d’un muscle il faut pouvoir le recruter selon des logiques d' étirement ou de contraction et en variant la position des articulations dans l’espace. Surtout Kevin aime rappeler qu'il n'y a pas d'exercices obligatoires ou référence, mais que les exercices ne sont que des outils dans la boite de l'entraineur pour générer une orientation de la force désirée , à l'instar d'un jeu de différentes clés plates que l'on utiliserait selon les exigences du travail à effectuer…

Long et laborieux de développer mais plutôt facile de maintenir

Si une adaptation structurelle d’une qualité physique est très longue à se mettre en place (tacle sur les programmes vantant une transformation rapide du corps …), perdre ses acquis est hélas très rapide, notre corps étant mué par une logique implacable d’économie de l’énergie.

Toutefois maintenir des acquis peut se faire aisément avec l’application de piqures régulières de rappel. Kevin pense que pour la force un rappel 1 fois tous les 15 jours sur un 3 RM suffit et que  pour l’hypertrophie une série à l’échec une fois par semaine suffit également.

L’importance de la santé articulaire

Kevin se passionne depuis de nombreuses années sur la notion de mobilité articulaire qui renvoit vers la capacité à exprimer toutes les fonctions angulaires de nos articulations en y produisant de la force ou de la vitesse (capacité en général restreinte chez la très grande majorité des personnes).

La mobilité articulaire étant un travail spécifique qui associe des logiques de tolérance à l’étirement avec de la production de Force.

Kevin nous rappelle que pour développer sa mobilité il faut être précis et commencer par évaluer ses restrictions principales (Kevin conseille de passer prioritairement en revue les fonctions articulaires des hanches, des épaules et de la colonne vertébrale), de cibler  2 ou 3 limitations principales et se focaliser dessus à raison de  4 sessions par semaine.

L’important étant de trouver des exercices de stretch adapté à chaque personne, de produire beaucoup d’intention dans le travail et de respecter des temps sous tension suffisamment longs (de 2 – 3 minutes environ ) et de travailler sur la production de force en fin d’amplitude de mouvement.

La séance basée sur la gestion de l’énergie nerveuse disponible : « l’atome » de sa méthode

C’est cette conception qui m’a le plus influencé. Kevin n’est pas fan des planifications linéaires en bloc. il aime travailler toutes les qualités ensemble et toute l’année en argumentant le fait que créer des adaptations structurelles requiert beaucoup de temps et d’énergie avec un risque de perte pour le coup rapide si une qualité venait à ne plus être sollicitée.

Pour résoudre cette problématique organisationnelle Kevin a fait de la séance l’épicentre de sa méthode. Son idée est géniale il faut penser à une batterie pleine au départ. Certains types de sollicitations (on pense à la force maximale ou encore à la vitesse ou encore à l’objectif principal de la séance) requièrent à la fois un bon échauffement et un maximum d’engagement. On vide donc le plein potentiel de la batterie en première partie de séance. Mais pour la suite il ne sera plus possible de réitérer des efforts maximaux et il faudra composer avec une batterie déchargée.

Concrètement cela revient en première partie de séance à activer et à booster le système nerveux puis à le mobiliser de façon maximal sur l’objectif principal de séance (ou les exercices les plus coûteux) puis en seconde partie à plutôt travailler sur des composantes d’hypertrophie ou d’endurance musculaires ou encore de cardio ne nécessitant pas un engagement nerveux aussi important.

Pour des athlètes Kevin aime préparer le corps avec de la mobilisation articulaire , de la pliométrie à 50 - 70 % , puis des efforts de force explosive comme de sauts ou des lancers à 80 -90 % puis l’exercice principal de force ou de vitesse qui requiert 100 % d’engagement ….  L’accès aux hautes intensités nerveuse n’étant alors plus possible la séance se termine à 85 – 80 % et moins avec des exercices d’isolation plus orientés vers le développement musculaire ou encore la mobilité  

Pour la population générale Kevin aime prendre le temps d’une longue préparation articulaire, pour arriver aux exercices principaux de la séance pour enfin redescendre en intensité avec un travail sur l’hypertrophie ou le cardio.

Kevin ayant évacué le volume comme facteur principal de fatigue (de par la logique de dose minimale effective) c’est donc l’intensité qu’il faut bien manager et cycler. Kevin n’est pas fan des RPE il préfère fixer une rangée de répétitions à effectuer, la personne devant trouver le poids correspondant à cette rangée.

Ces rangées fixent donc le niveau d’intensité nerveuse requis, la rangée 3 à 5 répétitions étant l’intensité maximale (peu utilisée avec la population générale), le 4-7 étant une rangée intense (niveau d’intensité max pour la population générale), 8 – 12 correspondant à une intensité moyennement intense et couteuse pour le système nerveux, 15 – 20 étant une rangée d’intensité peu intense

L’importance de la fréquence et des petites transformations quotidiennes

Si on comprend la logique de la dose minimale effective on réalise que finalement ce qui compte c’est la délivrance régulière du signal susceptible de maintenir une qualité ou de provoquer les cascades de réaction qui vont générer l’adaptation structurelle.

Dans ce contexte la force d’une routine régulière (même de courte durée, la demi-heure étant un format bien adapté à la délivrance du signal minimum) a fait ses preuves de façon surprenante et Kevin nous invite (surtout si notre emploi du temps est serré) à mettre en place des routines courtes et fréquentes et surtout à ne  pas considérer l’entrainement comme une punition mais comme un processus qui va nous transformer progressivement et améliorer notre bien être , notre santé et notre capacité de performance

On retrouve Kevin sur Youtube : https://www.youtube.com/@Kswiss_fit