J’expérimente depuis plusieurs mois une logique de progression qui me permet de programmer mes interventions auprès de personnes ayant des niveaux de capacité physique et des objectifs de vie bien différents. Pouvoir les situer sur une échelle commune me permet d’évaluer leur niveau de départ et d’envisager avec elles l'objectif et le pallier final à atteindre à la suite de mon accompagnement.

Voici donc ma proposition actuelle qui prend en compte les conditions particulières de mes interventions à domicile, à savoir l’absence de charges additionnelles (excepté une kettelbell de 8kg max que je peux transporter sur mon vélo) . Le temps nécessaire pour franchir les différents paliers étant purement individuel. Ce continuum concerne le renforcement musculaire et ne traite pas du travail de l’endurance

Pallier 1 :  apprendre à activer et ressentir ses muscles, à irradier, mais aussi à les relâcher, coordonner sa respiration sur les efforts.

Leviers :

- Postures isométriques de yoga debout (ou avec appui sur un mur)

- travail de l’irradiation et du grip

- Mobilisations articulaires, rotations contrôlées

- Exercices de gainage sur une chaise

- Mouvements multidirectionnels et « gracieux » (fascia training ) le plus souvent avec utilisation de bâton

Pallier 2 : activation des muscles profonds (les plus en contact des capsules articulaires) mobilité active articulaire

Leviers :

- Stretching passif

- Exercices de renforcement spécifique pour les articulations (exercices préventifs avec bandes élastiques), focus selon besoins individuels évalués (mais le plus souvent scapulas, avant bras ,hanches et chevilles)

- Exercices isométriques ciblés sur les restrictions articulaires (travail en fin d’amplitude articulaire)

- Introduction d’exercices bipodaux pour le bas du corps (quadriceps, fessiers, ischios, fléchisseurs de hanches, adducteurs, muscles intrinsèques et extrinsèques du complexe pied cheville) sur des rangées de répétitions de 15 -20 rep, (tempo lent, majoration de la phase excentrique de freinage du mouvement)

- Intensification des postures de yoga (intension et temps sous tension) et des exercices de gainage sur chaise

Pallier 3 : mise en place de première routine en autonomie

-            a partir de ce palier la personne est incitée à intégrer des routines de mouvements soit des réveils musculaires à partir de mouvements harmonieux (type expression corporelle), ou des flow de yoga debout, ou encore des routine de gainage

Pallier 4 : introduction de la logique de renforcement musculaire avec l’objectif de passer un premier cap de force générale

Leviers :

-            En échauffement maintien de quelques postures isométriques de yoga et travail du grip

- introduction d’exercices préventifs issus du répertoire de la préparation physique des coureurs (ce type d'exercice ayant un bon transfert sur les capacités d'équilibre statique)

-            Introduction de séances de renforcement axée sur le développement de 5 capacités générales fonctionnelles : poussée, tirage, squat - fentes , hinge (pivot de hanche) et gainage (les choix des exercices étant individuel et le niveau d'intensité tel que la personne soit challengée sur une rangée de 12 à 15 répétitions)

les variantes d'exercices de squat- fentes visent à permettre à la personne de pouvoir se relever à partir du sol , pré-recquis pour le prochain palier

Pallier 5 : passage par le sol (ou reconquête)

Leviers :

-            Introduction du travail au sol (gainage, planche statique, abdos pilâtes, exercices de yoga au sol)

-            Introduction du travail d’assistance au pompes et tractions

-            Poursuite du travail de prehab course à pied avec intensification des exercices unipodaux (variantes de fentes et de step up et génération de plus d'instabilité)

Pallier 6 : modification des routines

à partir de ce palier on fait évoluer les routines de mouvements journalier autonome , introduction d'un circuit reprenant les exercices les plus appréciés, de flow au sol de niveau débutants et toujours mouvements gracieux si possible en musique

Pallier 7 : cap vers les mouvements de force au poids du corps issus de la calisthénie

A partir de ce pallier nous choisissons avec la personne 4 à 6 mouvements principaux de calisthénie à acquérir parmi la liste indicative suivante, le choix de ces exercices dépend des objectifs de vie de la personne et des prérecquis nécessaires

-            Shrimp squat sur une jambe , ou squat asiatique profond avec mains en position overhead

-            Tractions australienne au TRX

-            Pompes traditionnelle

-            Dips

-            Gainage latéral avancé

-            Hollow

-            Suspension

-            Squat saut (ou mieux hop test )

-            Cosak squat

-            Marche du fermier avec kettelbell de  4 – 6 ou  8 kg

-            Thruster kettelbell de 8 kg (limité par ma capacité de transport),

Avec en option :

-            Pompes hindoues

-            Burpee avec broad jump

-            Lsit

-            Clean et swing kettelbell 8 kg (limite capacité de transport)

-            Relevé turc

-            Nordic et nordic inversé

- Press kettelbell 4 - 6 ou 8 kg

La logique de la séance devenant la suivante :

échauffement puis 6 exercices de calisthénie en début de séance sur fond de fraicheur (avec la variante d’exercice correspondant au maximum du moment pour la personnes , travail sur 2 à 3 répétitions - une seule série

En seconde partie de séance soit exercices d’assistance (gainage dynamique) ou soit régression des mouvements travaillés en première partie avec une rangée de répétition de 6 à 8  ou encore un flow primal movements

En dehors des séances , la pratique du GTG de chez strongfirst (voir un précédent article) est pleinement adaptée pour réaliser tous les jours le geste que l'on souhaite acquérir, 2 , 3 fois par jour , une seule répétition

Pallier 8 : Reconquête des mouvements athlétiques

J'ai toujours pensé qu'avoir la capacité de jouer avec des enfants était pour un adulte le summum de la condition physique. cela requiert de pouvoir courir , accélérer , déccèlérer , esquiver, changer de direction, sauter …tout en ayant l'endurance de soutenir l'énergie des enfants

Nous entrons donc dans les cours collectifs que j'aime proposer avec mon concept VITALATHLE mais en accompagnement individuel cela passe par l'introduction des gammes athlétiques adaptées, par les mouvements explosifs avec volonté d'accélération du mouvements (les lancers en étant l'illustration ludique parfaite mais aussi les sauts sur des boxs) , par les exercices de fréquence gestuelle et de vivacité ,par les exercices de conditionnement athlétique (efforts fractionnés avec un engagement important de puissance , les exercices avec kettelbells étant particulièrement intéressants de par leur logique d'accélération , relâchement) et enfin les exercices de mime des mouvements athlétiques induisant une coordination croisée gauche droite

 Le niveau 8 marquant la fin de mon accompagnement , la personne pouvant soit faire le choix de rejoindre une salle de sport , soit rejoindre Athlé vitalité ou un autre association sportive, ou encore pratiquer en autonomie des flow primal movements d'entretien , ou enfin d’approfondir la logique de calisthénie ou des kettelbells

Bien sûr ce palier 8 est une option possible, mais c'est plus souvent le palier 5 qui demeure le véritable objectif choisi par la majorité des personnes accompagnées