Je souhaitais dans cet article un peu technique, entrer plus dans le détail sur la façon dont j’organise concrètement le travail de renforcement musculaire avec les personnes que j’accompagne.

J’interviens au domicile, je ne peux donc pas trop me charger en poids additionnels ou appareils encombrants et mon approche tiens compte en premier lieu de cette contrainte pratique.

Il m’a fallu creuser la question du renforcement musculaire au poids du corps (ou avec des élastiques) et cette méthodologie me passionne.

Mon objectif en sport santé est d’entretenir les niveaux de force pour conserver les fonctions motrices car tout mouvement demeure fondamentalement une production de force et j’obtiens des résultats encourageants en 6 – 9 mois selon l’implication des personnes

J’adresse essentiellement les composantes nerveuses (notion de contrôle moteur et de capacité à activer les muscles en conscience et avec efficacité) car il demeure difficile de modifier la composition musculaire de personnes vieillissantes et peu actives. (mais on peut conserver très longtemps des niveaux de force)

La première étape me permet d’apprendre aux personnes à activer leurs muscles, à les ressentir et les localiser.

Durant ce bloc la priorité est donnée aux muscles profonds qui participent à la capacité d’équilibre (muscles des pieds, cuisses, hanches et tronc) et j’utilise l’isométrie comme méthode prioritaire (contraction active des muscles mais sans mouvement (pensez à l’exercice de la « chaise " ou encore de pousser fort contre un mur …pour illustrer ce procédé )

C’est aussi le moment ou je vais utiliser des exercices analytiques avec une approche par « muscles « un peu comme en body building pour venir stimuler des muscles spécifiques isolés ressortis faibles à l’évaluation.

La difficulté des exercices est modérée et permet la réalisation d’une vingtaine de répétitions par mouvements, c’est donc plus un travail d’endurance musculaire que de force de tension.

Puis vient le second cycle … voici comment je structure le contenu de mon heure d’intervention

-            Echauffement à base de mouvements articulaires ciblés sur les épaules, la colonne vertébrale et le bassin

-            Activation des muscles des pieds et des mollets, stimulation de l’équilibre et du système visuel et vestibulaire

-            Circuit de 6 exercices avec deux exercices de gainage du tronc (un exercice de stabilisation de la colonne vertébrale et un exercice de rotation) ,  2 exercices pour le haut du corps (un mouvement ou la personne doit pousser, l’autre ou elle doit tirer )  et enfin deux pour le bas (un mouvement avec une dominante de muscles antérieurs , l’autre de muscles postérieurs)

-            Et pour finir et de façon facultative un ou deux exercices choisis par la personne en fonction soit de préoccupations esthétiques ou tout simplement de plaisir.

Je respecte quelques principes clés :

-            Un choix d’exercices poly articulaires (non plus « en muscles « isolés),  cela permet à la fois d’obtenir un meilleur transfert sur les gestes au quotidien mais surtout de pouvoir impacter un maximum de muscles avec peu d’exercices.

-            Une rigoureuse logique de progression, pour qu’un exercice demeure toujours efficace, je cite souvent cette phrase : "ce qui vous challenge , va vous changer " !  J’aime que chacune de mes exercices suscite un effort musculaire et deviennent difficile au bout de 8 répétitions.

-            Pour cela , je m’inspire de la logique de progression de la gymnastique ou de la Callisthènie , chaque famille d’exercices comprend ainsi toute une série de variantes dégressives ou progressives de la plus facile à la plus exigeante et chaque niveau de difficulté est un prérequis pour envisager le pallier supérieur.

-          Le souci constant de la dose minimale d’efficacité, n’étant pas fan des grands volumes de travail et de répétitions , j’ai pu constater que des exercices bien réalisés avec une conscience maximale et une intention de production de force étaient vite efficaces sans avoir besoin de faire trop de répétitions

-            La surveillance du ressenti de fatigue en cours de séance :  la personne entre dans la séance avec un niveau d’énergie donnée (fonction de son état du jour ! ), et  ce niveau d’énergie va baisser plus ou moins vite en cours de séance et je fais attention de ne pas trop puiser dans les réserves 

Par analogie à la vie de tous les jours , je cherche à élever le niveau "moyen " d' énergie et de force et je place majoritairement le cursus de la fatigue souhaitée à un niveau de 6 - 7 sur 10 en ressenti subjectif. Mais la vie requiert par moment de faire des efforts brusques et intenses et c'est pour cela que je vais aussi régulièrement demander un effort de type 8-9 sur 10 sur un exercice isolé et de courte durée …

Cette utilisation des ressentis subjectifs est une vraie source de recherche et d'expérimentation, j'espère arriver d'ici un an ou deux à plus de certitudes et j'aurais plaisir à en rendre compte